Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональ­ным телосложением. Некоторые физические упражнения спо­собны повысить тренированность человека, увеличив его мы­шечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:

сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и вынос­ливость, гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую на­грузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислоро­дом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма - будь то сон или бег - зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэро­бной способностью, - самая главная составляющая трениро­ванности.

Метод тренировки сердечно-сосудистой системы - выпол­нение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время. Такие упраж­нения повышают способность сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют серд­це, и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности организма.

Существуют два типа упражнений - аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражне­ния, использующие для длительного напряжения мышц энер­гию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной ак­тивности энергию, запасенную организмом.

Энергия, которую используют клетки, запасается в таком со­единении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, вы­свободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ - его хватает прибли­зительно на 8 секунд интенсивной физической активности.

Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велоси­педные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, из­влекать больше энергии из глюкозы, с другой - образовывать АТФ.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. При этом сердце и легкие не в состоянии удовле­творить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислоро­да, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не со­бираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Мышечная сила - сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.

Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения про­стейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддер­живать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пеш­ком, так как увеличится количество бытовых травм.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное со­кращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжи­маний - выносливость мышц плеча, груди и руки.

Мышечная выносливость имеет большое значение в повсе­дневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц паль­цев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающи­ми надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличи­ваются. Тренировки с отягощением используются как для по­вышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.

3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности

Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем вы­ше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место пря­мая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы - обмен веществ, крово­обращение и дыхание. Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм - это единая биоло­гическая система, и его ответная реакция затрагивает все функ­циональные структуры, в том числе эндокринную, пищеваритель­ную, выделительную, терморегуляции и др.Все изменения, проис­ходящие в организме в процессе мышечной деятельности, нахо­дятся под непосредственным регулирующим влиянием централь­ной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние воз­буждения многих участков коры головного мозга, но прежде все­го ее двигательной зоны. У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормаль­ным состоянием, которые зависят от уровня физического разви­тия, функционального состояния отдельных систем и организма в целом. Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.

Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физи­ческой работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показате­ли напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы. В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и по­требление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вен­тиляции происходит параллельно с усилением кровообращения. Максимальное потребление кислорода, а следовательно, макси­мальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легоч­ной вентиляции, коэффициента использования кислорода в лег­ких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объ­ема сердца (т. е. объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.

Достижение максимального уровня физической работы обес­печивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя. Максимальное потребление кислорода(МПК) детермини­ровано способностью организма обеспечивать аэробную произво­дительность во время работы. Однако более точный показатель ра­ботоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.

В период работы - от ее начала до завершения - в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в оп­ределенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетатив­ное обеспечение несколько запаздывает от физической активности. Так, например, при беге максимальная частота движений достига­ется через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут. Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее ана­эробные процессы обмена веществ (они происходят без участия ки­слорода), а следовательно, выше кислородный долг.

В начальный период работы (период врабатывания) происхо­дит значительная перестройка функций организма, обеспечиваю­щих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня. Координация деятельности всех систем организма достига­ет оптимально возможного уровня - это второй период работоспо­собности. Вместе с тем включение различных систем в работу в на­чальный период происходит неодновременно (гетерохронно). В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать мак­симальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.

Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно при­водит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощу­щается как утомление. Это совершенно нормальное физиологиче­ское явление (процесс), которое отражает третий период. Он ха­рактеризуется рассогласованием всех функций организма, увели­чением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции. Бы­строта развития утомления детерминирована множеством физио­логических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количест­во молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.

В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к сни­жению работоспособности. Это вторая стадия. Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продол­жительного времени, то это приводит к перенапряжению орга­низма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге " к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация воз­никает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.

После завершения работы наблюдается восстановление рабо­тоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей ра­боты. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижа­ется постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания. Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода. Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.

Восстановительный период, особенно после интенсивной фи­зической работы, близкой к максимальной, протекает волнооб­разно в течение нескольких дней.

Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя. В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к ра­боте, чем до ее начала. К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и ки­слородном долге.

Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомле­ние, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повсе­дневными. В то же время нагрузки, близкие к максимальной ра­ботоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребо­вать более продолжительного времени восстановления, а следо­вательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она прихо­дилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности. Если перерывы не будут фи­зиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обес­печивать восстановительного отдыха, то явления утомления бу­дут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежно­стью ведет к развитию заболевания. В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.

Больше энергии. От активного образа жизни человек становится более энергичным, что положительно сказывается на его продуктивности. Если хотите выполнить за день много дел, то начните свое утро не с чашки кофе, а с легкой тренировки или зарядки. Таким образом вы настроите свой организм на нужный ритм, который не собьется в течение целого дня.

Крепкий сон. Проблемы со сном возникают чуть ли не у каждого третьего человека, а ведь сон для организма крайне важен, так как во время него происходят просто огромное количество процессов, влияющих на нормальную работу всех органов и систем. Решением данной проблемы являются занятия спортом. Активно тренируясь в тренажерном зале хотя бы 30 минут в день, вы обеспечиваете себе крепкий и здоровый сон.

Ясность ума. Благодаря регулярным тренировкам, организм не только избавляется от накопившихся стресса и напряжения, но и делает ум ясным. Иначе говоря, от занятий спортом у человека увеличиваются умственные способности. Для достижения положительного результата спорту нужно уделять 5 дней в неделю. Минимальная длительность тренировки должна составлять 45 минут.

Здоровье кожи. Во время интенсивных физических нагрузок человек потеет. Через пот, как давно известно, выходят многие вредные вещества, которые накопились в человеческом организме. Выведение токсинов положительно сказывается на здоровье кожи - она становится здоровой, увлажненной и молодой.

Уверенность. Ничто так хорошо не помогает развить уверенность в себе, . Стройное подтянутое тело и хорошее самочувствие влекут за собой восхищение со стороны окружающих, что положительно сказывается на расширении сферы своих интересов. Исчезновение страха всегда открывает новые возможности.

Из чего складывается хорошая физическая форма. Пять слагаемых успеха

Выносливость. Ее обеспечивает здоровое сердце. Лучшие для сердца упражнения - те, при которых организм потребляет много кислорода. Ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или аэробика повышают выносливость организма.

Ловкость. Человек в хорошей форме должен уметь координировать свои движения и иметь быструю реакцию.

[Мышечная сила. Сильные мускулы делают фигуру более привлекательной. При выполнении силовых (анаэробных упражнений) организму не требуется дополнительного кислорода. Плавание и велосипедный спорт сочетают в себе как анаэробные, так и аэробные упражнения. Поднятие тяжестей - это одно из анаэробных или силовых упражнений в чистом виде.

Мышечная выносливость. Повторяющиеся движения, например, при езде на велосипеде или накачке шины ножным насосом, приучат ваши мускулы интенсивно работать, не уставая. Четырехглавая мышца бедра и бицепсы на руках, нуждаются в медленных ритмичных упражнениях, чтобы улучшилась их способность к продолжительной работе.

При этом необходимо иметь в виду, что взрослым каждую неделю необходимо, по меньшей мере, в течение часа давать физические нагрузки своему организму. Эксперты утверждают, что 20 минут упражнений, выполняемых хотя бы 3 раза в неделю, совершенно достаточно для поддержания физической формы.

Тем же, кто находится в хорошей форме, но никогда не занимался спортом тоже нужно прилагать определенные усилия.

И работа по дому, и работа в саду, и полировка автомобиля, и ходьба по лестнице, и пешие прогулки играют важную роль в поддержании хорошей формы. Но при этом не забудьте, что необходимо:

* энергичнее дышать;

* поднимать и двигать тяжести;

* распрямляться и наклоняться;

* непрерывно в течение хотя бы 20 минут делать упражнения.

Даже если вы уверены, что ежедневные заботы дают вам всю необходимую физическую нагрузку, они, скорее всего, не приносят вам той радости, которую ощущает человек, занимающийся спортом. Не занимаясь физкультурой и ограничиваясь лишь службой и работой по дому, в пожилом возрасте вы рискуете превратиться в малоподвижного человека. Нет никакой необходимости становиться рябом физкультуры и спорта, лишь 20 минут интенсивной физической нагрузки 3 раза в неделю вполне достаточно, чтобы надолго сохранить здоровье и привлекательность!

Люди часто придумывают любые отговорки, лишь бы увильнуть от физических нагрузок. Вот некоторые из них:

- У меня нет времени. Всего лишь по 20 минут занятий 3 раза в неделю заметно улучшат вашу физическую форму.

- Я слишком устал. Физические упражнения помогут вам расслабиться и улучшат сон.

- Я слишком стар, чтобы начинать сейчас. Никогда не бывает слишком поздно начать заниматься физкультурой. А если в течение многих лет вы вели малоподвижный образ жизни, результатов вы добьетесь очень быстро.

- Я слишком толстый. Сочетая эффективные аэробные упражнения со здоровой диетой, ограничивающей потребление жиров и сахара, вы почти наверняка похудеете.

- Я плохо выгляжу в лосинах. Не беспокойтесь, разумные физкультурники одеваются так, чтобы было удобно, а не модно.

Http://www.ledinn.ru/content/5272

От д-ра Меркола

Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.

Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних.

Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше , чем предполагает ваш хронологический возраст. Один из способов узнать, соответствуете ли вы своему биологическому возрасту - измерить фитнес-возраст. Он является одной из составляющих биологического возраста и считается лучшим показателем продолжительности жизни, чем хронологический возраст.

Как измеряется фитнес-возраст … и что он говорит о продолжительности жизни?

Фитнес-возраст основан на концепции VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое потребляется под нагрузкой. Этот показатель может измерить сердечно-сосудистую выносливость - если у вас он ниже среднего, по сравнению с другими людьми вашего возраста, то это означает, что ваш фитнес-возраст на самом деле больше, чем ваш хронологический возраст.

С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе...

Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.

Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.

Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.

У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.

У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст

Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.

Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст.

Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:

«Это огромная разница... я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».

Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест

Если вам интересно, как рассчитывался фитнес-возраст пожилых спортсменов и вы хотите узнать свой собственный - вам повезло. Норвежские исследователи создали онлайн-калькулятор для фитнес-возраста (на английском языке), который использовали пожилые спортсмены (и который вы можете использовать самостоятельно).

От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.

Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.

Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?

Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно - но это не так!

В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.

Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже , чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).

Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:

«... Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца...

Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю...»

Дело в том, что если вы в лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.

У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:

• Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
• Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
• Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .
• Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
• По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично , у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)

Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.

Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).

Другой вопрос, который вам задаст онлайн-калькулятор, касается частоты сердечных сокращений – для долголетия лучше, чтобы пульс в состоянии покоя был по ниже . ВИИТ, состоящие из коротких серий упражнений высокой интенсивности и последующих периодов восстановления, как установлено, улучшают и VO2 max, и ЧСС в покое - даже если вы начнете заниматься, когда вам исполнится 40 лет.

Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4x4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.

Вторая группа занималась три раза в неделю, выполняя четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности, в общей сложности - 12 минут упражнений в неделю или всего по четыре минуты в день («4-минутная группа»). У обеих групп были отмечены заметные улучшения. У 4-минутной группы VO2 max увеличился на 10 процентов, а у 16-минутной группы – на 13 процентов.

Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.

Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.

Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия

ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.

Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.

Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует (не более трех часов в день) и регулярно двигаться . Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).

В совокупности, это поможет вам уменьшить ваш фитнес-возраст, независимо от того, сколько вам лет по паспорту. И, наконец, добавьте сюда здоровое питание, управление стрессом и правильный сон – все это дополнит вашу программу оздоровления, чтобы ваш биологический возраст продолжал снижаться.

Что такое хорошая физическая форма